曾經(jīng),一句“你媽媽喊你回家吃飯”紅遍大江南北??扇缃?,“回家吃飯”這件再平常不過(guò)的事兒,在很多上班族看來(lái)卻成了奢望。日前一項(xiàng)調(diào)查顯示,在北上廣深,只有不到一半的人準(zhǔn)時(shí)回家吃飯,其中,上海45%,深圳45%,廣州44%,北京最少,只有38%。
的確,工作忙、應(yīng)酬多、加班晚,回家吃飯的次數(shù)慢慢減少,有時(shí)即使回到家吃飯也是晚上八九點(diǎn)了。正在看文章的你,已經(jīng)有多久沒(méi)回家吃飯了?如何科學(xué)、健康地吃這一頓?《生命時(shí)報(bào)》特邀權(quán)威營(yíng)養(yǎng)專家為你補(bǔ)上一課。親愛(ài)的,今天回家吃頓飯吧~
與以前相比,在如今的大城市,按點(diǎn)吃晚飯幾乎成了中青年人的一種奢望?!渡鼤r(shí)報(bào)》曾在官方微博上進(jìn)行的一項(xiàng)調(diào)查顯示,僅有54.2%的人在晚7點(diǎn)前吃飯,通常在晚7~8點(diǎn)吃晚飯的人占33.3%,而12.5%的人在晚8點(diǎn)之后才能吃上晚飯,經(jīng)常在晚10點(diǎn)后吃飯的人也不在少數(shù)。
通過(guò)調(diào)查我們不難發(fā)現(xiàn),將近一半的人晚飯吃得有點(diǎn)晚了。國(guó)人吃晚飯為何越來(lái)越晚?中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅分析:
首先,人們工作越來(lái)越忙,大城市中加班已成普遍現(xiàn)象,晚上走在路上,你能看到很多燈火通明的寫字樓,很多人在里面加班,吃飯自然早不了。
其次,晚餐在這個(gè)時(shí)代被賦予過(guò)多的內(nèi)涵,吃飯本身變得不那么重要,而是成為談生意、忙應(yīng)酬的飯局,很晚才吃、吃到很晚都很平常。
再次,隨著交通的發(fā)展和城市的擴(kuò)張,城市中每天橫穿東西南北上下班的人不在少數(shù),人們花在上下班路上的時(shí)間越來(lái)越多,到家時(shí)間越來(lái)越晚,晚飯時(shí)間自然延后。
晚飯不按時(shí),身體會(huì)“遭殃”
我們的胃是個(gè)十分敏感的器官,如果不按時(shí)按點(diǎn)吃飯,它就會(huì)起來(lái)“反抗”,甚至影響人體其他系統(tǒng)的工作。除了損傷記憶,范志紅和解放軍309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞告訴《生命時(shí)報(bào)》記者,吃飯?zhí)磉€有諸多危害,對(duì)健康極為不利。
導(dǎo)致肥胖
長(zhǎng)時(shí)間饑餓讓人對(duì)食物非??释?,到家后饑不擇食,往往是抓到什么就吃什么,更愛(ài)吃拆袋即食的垃圾食品。而一身疲憊地湊合吃完晚飯,很多人常是簡(jiǎn)單洗漱下就躺在床上休息了。
殊不知,飯后血液中糖、脂肪含量升高,再加上缺乏運(yùn)動(dòng),熱量過(guò)剩,從而轉(zhuǎn)化為脂肪,易導(dǎo)致發(fā)胖。
增加中風(fēng)幾率
2011年,在歐洲心臟學(xué)會(huì)年會(huì)上公布的一項(xiàng)研究顯示,晚飯吃得越晚中風(fēng)幾率越高。相反,早點(diǎn)吃飯,保證吃飯時(shí)間與睡覺(jué)間隔60~70分鐘以上的人,發(fā)生中風(fēng)的幾率可降低66%。
胃癌風(fēng)險(xiǎn)高
日本東京大學(xué)針對(duì)胃癌患者進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn),38.4%的人吃飯?zhí)砘驎r(shí)間不規(guī)律。
研究人員分析認(rèn)為,胃黏膜上皮細(xì)胞壽命很短,約每2~3天就要更新一次,更新過(guò)程一般在夜間胃腸休息時(shí)進(jìn)行,如晚飯吃得太晚,胃腸得不到休息,胃黏膜便不能得到及時(shí)修復(fù),久而久之可能增加胃癌風(fēng)險(xiǎn)。
影響睡眠
胃腸被迫“加班”直接影響睡眠,導(dǎo)致入睡困難或多夢(mèng)、淺眠甚至失眠等問(wèn)題,時(shí)間久了讓人無(wú)精打采,甚至導(dǎo)致記憶力衰退、神經(jīng)衰弱等。
結(jié)石病高發(fā)
進(jìn)餐后4~5小時(shí)是人體的排鈣高峰時(shí)段,如果晚餐吃得太晚,當(dāng)排鈣高峰到來(lái)時(shí)人們已經(jīng)入睡,尿液不能及時(shí)排出,尿中大量的鈣就會(huì)沉積下來(lái),久而久之可能形成腎、輸尿管、膀胱和尿道結(jié)石。
情緒失控
饑餓感容易讓人情緒失控、失去耐心,遇事容易急躁,控制不住地想要吵架、訓(xùn)斥別人。調(diào)查顯示,“路怒族”現(xiàn)象和吃飯?zhí)韺?dǎo)致的饑餓和低血糖密切相關(guān)。
易出事故
吃飯?zhí)硗馕吨I得太久,沒(méi)有及時(shí)吃飯可能導(dǎo)致低血糖,這對(duì)大腦功能損害很大,會(huì)使人注意力不集中,容易犯錯(cuò)和出事故,甚至誘發(fā)車禍。
回家吃飯六大好處
許多人因忙于工作、應(yīng)酬,回家吃飯的次數(shù)慢慢減少。其實(shí),和家人一起吃飯有不少健康好處?!渡鼤r(shí)報(bào)》綜合美國(guó)《健康》雜志的報(bào)道,盤點(diǎn)了在家吃飯的六大健康好處。
1孩子吃得更健康
2000年一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn),在家里吃飯的9~14歲的孩子,吃果蔬最頻繁、最多,而且吃油炸食品較少。另外,他們的飲食含有更多的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)成分,如鈣、鐵和纖維。哈佛醫(yī)學(xué)院肥胖預(yù)防項(xiàng)目主管馬休?W?吉爾曼教授是該調(diào)查第一完成人,他表示在家吃飯是改善孩子飲食習(xí)慣的好機(jī)會(huì),可以讓他們養(yǎng)成吃多種食物的均衡飲食習(xí)慣。
2避免吃太多
外出就餐雖然便捷,但也會(huì)攝入更多熱量,因?yàn)轱埖晏峁┑娘埐朔至吭谠黾?。平均而言,飯店飯菜的熱量比家常飯?0%。研究發(fā)現(xiàn),上的食物越多,人吃的越多,導(dǎo)致腰圍不斷變粗。
3改善不良習(xí)慣
每周在家吃飯5次以上能明顯降低少年吸煙、喝酒和吸毒的風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)美國(guó)一份報(bào)告,每周在家吃飯不到3次的少年,服用處方類精神藥物的風(fēng)險(xiǎn)升高3.5倍,服用大麻的風(fēng)險(xiǎn)升高3倍,吸煙風(fēng)險(xiǎn)升高2.5倍,喝酒的風(fēng)險(xiǎn)升高1.5倍。
4孩子成績(jī)更好
每周同家人一起吃飯不到3次的孩子中,成績(jī)差的占20%,而經(jīng)常在家吃飯的孩子中,這一比例僅為9%。孩子在家吃飯時(shí)會(huì)同家人交談,可以學(xué)習(xí)到新的知識(shí),并提高自己的學(xué)習(xí)能力。
5幫女性減壓
美國(guó)楊百翰大學(xué)的研究人員曾針對(duì)IBM公司員工進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),坐下來(lái)和家人共進(jìn)晚餐,能緩解職業(yè)女性一天長(zhǎng)時(shí)間緊張工作帶來(lái)的壓力和疲勞,但是這一點(diǎn)對(duì)男性并不十分明顯。
6更省錢
美國(guó)2007年一項(xiàng)調(diào)查顯示,一個(gè)美國(guó)家庭每年在家吃飯平均花費(fèi)3465美元,在外吃飯花費(fèi)2668美元。不過(guò)在外吃飯只占30%,計(jì)算下來(lái),在外吃飯平均每餐需8美元,在家吃飯只需4.5美元。
五招“拯救”被推遲的晚餐
盡管有諸多無(wú)奈,但身體是自己的,每個(gè)人都需要主動(dòng)安排好自己的時(shí)間。如何“拯救”被推遲的晚餐?專家給出以下建議。
最佳時(shí)間晚6點(diǎn)半
腸胃消化食物需要時(shí)間,左小霞建議,大家應(yīng)努力讓自己在晚6點(diǎn)半左右吃上晚餐,最好別超過(guò)8點(diǎn)。因?yàn)樽詈迷谒?~4小時(shí)吃晚飯,否則將影響睡眠、增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)等。最佳地點(diǎn)盡量回家吃左小霞呼吁,上班族應(yīng)提高工作效率,盡量少加班,努力將應(yīng)酬、聚餐安排在中午,爭(zhēng)取每天按時(shí)回家吃飯。
研究顯示,在家就餐將吃得更營(yíng)養(yǎng),有助于控制體重,預(yù)防多種慢性病?;丶页燥堖€能幫孩子養(yǎng)成更合理的飲食習(xí)慣,提高學(xué)習(xí)成績(jī),讓家庭關(guān)系更和諧。
營(yíng)養(yǎng)晚餐幾分鐘就能搞定
范志紅表示,即使再忙也要按點(diǎn)吃飯,如果不能按時(shí)下班,上班族可在辦公室里備點(diǎn)吃的,比如燕麥片、奶粉、葡萄干、干紅棗、堅(jiān)果、水果等,用幾分鐘自制一份營(yíng)養(yǎng)晚餐??梢韵扔脽崴疀_泡燕麥片,加點(diǎn)奶粉、葡萄干、核桃仁等,再補(bǔ)充一個(gè)水果,基本上就能保證營(yíng)養(yǎng)了。
此外,在車上也可以備點(diǎn)食物,以便堵車時(shí)提升血糖,緩解饑餓感和焦躁情緒。
點(diǎn)外賣遵循營(yíng)養(yǎng)原則
很多人總是想著等忙完再吃,卻不考慮胃的感受。如果非加班不可,也應(yīng)叫個(gè)外賣,但一定要充分考慮營(yíng)養(yǎng),遵循不點(diǎn)煎炸食品,保證有蔬菜、粗糧,最好再配個(gè)水果的營(yíng)養(yǎng)原則。
點(diǎn)洋快餐時(shí),最好放棄炸雞、炸薯?xiàng)l等油炸食品,將甜飲料換成不甜的熱紅茶或牛奶;點(diǎn)中餐時(shí),要注意葷素搭配,比如兩個(gè)三鮮餡兒的包子,搭配一碗小米粥,再吃一盤白灼生菜或海帶絲,營(yíng)養(yǎng)就比較平衡,包子、餃子等也是不錯(cuò)的選擇。
不得已晚吃四類食物來(lái)“救急”
如果由于各種原因,無(wú)法按時(shí)吃飯,不得不在9點(diǎn)以后才吃的話,范志紅建議,最好選擇谷物、豆類、奶類和水果,這四類食物脂肪含量低,消化吸收較為容易,不會(huì)給胃腸帶來(lái)負(fù)擔(dān),如小米粥、熱湯面、疙瘩湯等。
在外就餐四大建議
然而,仍有些人不得不出席各種應(yīng)酬,對(duì)于他們而言,“家常便飯”成了“奢侈品”。對(duì)此,范志紅提出了以下建議:
1少喝酒
酒量好的人并非對(duì)酒有天然抵抗力,他們的身體會(huì)更多地受到酒精危害,因?yàn)椴蛔聿坏扔诓粠?lái)高血壓、動(dòng)脈硬化和脂肪肝等疾病。此外,甜飲料易導(dǎo)致肥胖,也要盡可能少喝,代之以清茶。
2先吃主食
宴飲時(shí)總是先吃菜,后上主食,待菜過(guò)五味之后卻早已沒(méi)有了吃主食的胃口。這樣的飲食使得身體能量主要來(lái)自脂肪和蛋白質(zhì),會(huì)在代謝過(guò)程中產(chǎn)生大量有害廢物。而若有清淡的主食相伴,則會(huì)減小危害。
3避開煎炸食品和高脂肪菜肴
多點(diǎn)相對(duì)清淡的菜肴,如涼拌、清蒸、燉菜、湯菜等。
4多吃蔬菜和豆制品
餐桌上總會(huì)有些綠色蔬菜,即使葷菜中也常配有香菇、木耳、冬筍。可以有意識(shí)地把筷子伸向這些食品。
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