2016年1月7日美國衛(wèi)生與公眾服務(wù)部、農(nóng)業(yè)部聯(lián)合發(fā)布了《2015-2020年美國居民膳食指南》（下文簡稱美版《指南》）。里面都有哪些影響餐桌選擇的內(nèi)容？對我國老百姓有借鑒意義嗎？《生命時報》邀請參與我國膳食指南制定方面的權(quán)威專家，為您詳細解讀。

　　一生保持健康的飲食模式

　　“我國政府和老百姓對營養(yǎng)都還不夠重視，到目前為止連一部營養(yǎng)法都沒有”中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事長翟鳳英表示，中國新版居民膳食指南中會將健康的飲食模式與具體操作結(jié)合，讓老百姓一看就懂。美版《指南》指出，一個健康飲食模式包括6個方面：

　　1.攝入各種蔬菜，包括深綠色、紅色、橙色蔬菜，豆類，根莖類蔬菜及其他種類蔬菜。翟鳳英說，我們一直倡導(dǎo)國人每天人均應(yīng)攝入一斤蔬菜，其中一半是深色蔬菜如菠菜、小白菜、油菜等綠葉菜；紅色的西紅柿、紫色的橄欖、黃綠色的彩椒等。國人蔬菜攝入量多于美國，但有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，2010年~2012年，我國居民新鮮蔬菜攝入量從2002年的每日276.2克下降到了每日269.4克。因此，要多攝入不同種類新鮮蔬菜，滿足機體對維生素的需求。

　　2.攝入水果尤其是整個水果?！肮ぶ谢ㄇ嗨氐戎参锘衔锖勘裙飧?，膳食纖維也更豐富，”翟鳳英表示，不建議通過水果沙拉、榨果汁的方式吃水果，營養(yǎng)素易流失。只要牙齒允許，建議吃整個水果。

　　3.攝入谷物，其中至少一半是粗糧。中國居民膳食指南推薦，國人的粗糧比例應(yīng)占1/4~1/3左右。翟鳳英解釋道，這是因為美國不像中國有玉米、小米、高粱米、蕎麥莜麥和燕麥等種類豐富的粗糧。她建議超重肥胖的青少年粗糧的攝入比也應(yīng)占谷物的一半，而胃腸道不太好的中老年人則建議在1/4左右，可用熬粥等好消化的做法。

　　4.攝入無脂或低脂奶制品，包括牛奶、酸奶等。美國如此推薦的主要原因是避免因喝奶導(dǎo)致飽和脂肪攝入超標，而中國面臨更嚴峻的問題是奶制品攝入量不足，多數(shù)國人喝全脂奶問題不大，但高血脂、超重肥胖、心腦血管疾病等人群應(yīng)選擇低脂或無脂奶。

　　5.攝入各種富含蛋白質(zhì)的食物，包括海鮮、瘦肉、家禽肉、蛋類、豆類、堅果種子和豆制品等。“豆類及豆制品、堅果攝入不足是國人最大的兩個問題，”翟鳳英說，豆類飽和脂肪含量少，是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，但中國人均每天豆類攝入量僅為15克，遠低于推薦的30~50克。建議大家多吃黃豆、豆腐、腐竹等豆制品。堅果則富含多不飽和脂肪酸，對控制體重、預(yù)防心血管疾病很有好處，但建議每天吃夠一小把就可以，否則超量也易導(dǎo)致脂肪超標。

　　6.攝入食用油，包括玉米油、橄欖油、大豆油等。食用油含有多不飽和脂肪酸，如果食用量和使用方法都正確，則對健康有利。國人需要注意的是食用油攝入量應(yīng)控制在25~30克／天，吃太多導(dǎo)致脂肪超標，引發(fā)高血脂；還有炒菜時油溫別太高，易滋生有害物。

　　選擇食物注意三點

　　這三點分別是：選擇食物要注意多樣性、營養(yǎng)素密度以及進食的分量。中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長馬冠生告訴記者，他非常贊同選擇食物要注重多樣性，每類食物含的營養(yǎng)成分都有本身的特點，沒有一種天然食物能滿足人體對營養(yǎng)素的全部需求（母乳對6個月的嬰兒除外）。

　　“提出要選擇營養(yǎng)素密度高的食物是個亮點”馬冠生說，營養(yǎng)素密度指食物中某營養(yǎng)素含量與其能量相比，滿足人體營養(yǎng)素供給的程度。同類食物中脂肪含量較低或糖含量較低食物營養(yǎng)素密度相對較高。比方說，各種糧食中熱量值差別不大，建議選擇維生素含量高的粗糧；瘦肉比肥肉、無糖酸奶比加糖酸奶的營養(yǎng)素密度都高。

　　關(guān)于進食分量，馬冠生說，我國有平衡膳食寶塔來指導(dǎo)人們既滿足營養(yǎng)所需，又不至于能量超標的具體食用量。比如位于膳食寶塔底部的谷類和水果蔬菜，分別為250~400克左右，而位于塔頂端的油則推薦量為每日25~30克。因此，應(yīng)合理安排各類食物比例。

　　限制三種成分的攝入

　　美版《指南》指出，應(yīng)限制添加糖、飽和脂肪及鹽的攝入。有研究證據(jù)表明，這三種成分過量攝入與慢性病風(fēng)險增加有很大關(guān)系。

　　添加糖是除了新鮮水果和蔬菜中的內(nèi)源性糖之外，食品中添加的糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿和濃縮果汁中的糖。馬冠生告訴記者，我國居民添加糖平均攝入量比美國低，但增加趨勢明顯。美版《指南》中規(guī)定添加糖能量應(yīng)少于每日攝取能量10%，即一個60公斤的輕體力勞動者每天攝入糖應(yīng)少于45克（大約12塊方糖）。因此，建議常吃含糖高的糕點、喝含糖飲料還有烹調(diào)加糖的人群，飲食中要注意少糖。此外，不少加工食品中含有較多隱形糖，如八寶粥、冰淇淋、奶油蛋糕，購買時最好看清配料表。

　　脂肪是我們生活中比較偏愛的食物，美版《指南》提出，飽和脂肪的攝入量也應(yīng)少于每日攝取能量的10%，即20克左右。馬冠生指出，加工類肉制品以及紅肉、動物內(nèi)臟含飽和脂肪較多。有些加工食品中添加了黃油、起酥油等含飽和脂肪的配料也易導(dǎo)致熱量超標，平時應(yīng)少吃。

　　新版《指南》還推薦每天吃鈉控制在2300毫克（相當于6克鹽），與我國推薦量一致。馬冠生說，目前中國人每天的烹調(diào)用鹽人均10.5克，八成以上的國人鹽攝入量超標。經(jīng)常在外就餐、吃加工食品，鹽的攝入量容易超過建議量。此外，還有隱形鹽，比如雜糧面包為彌補粗糙口感會加入很多鹽；還要注意“筋道”的掛面，吃上二兩（100克）鈉的攝入量已達到推薦量的1/4甚至一半以上。

　　此外，美版《指南》和我國膳食指南都強調(diào)喝酒要適量。女士每天不多于一“杯”（350毫升啤酒，150毫升紅酒，45毫升的白酒或洋酒），男士每天不多于兩“杯”。臨近春節(jié)提醒大家適度飲酒。

　　食物選擇要向健康轉(zhuǎn)變

　　馬冠生指出，這其實是在強調(diào)健康的飲食行為。比如你是不是經(jīng)常忽略早餐，或者總吃快餐，有沒有時刻提醒自己：在每類食物中選擇營養(yǎng)素密度高的來代替相對來說不健康的。比如能吃新鮮水果，就少吃那些蜜餞、果脯；能吃燉、煮烹調(diào)的肉，就別選煎炸烤或者其他加工肉制品；飲料盡量多選健康的，比如酸奶、牛奶、豆?jié){等。而且要根據(jù)自己的生活習(xí)慣調(diào)整，這樣才堅持得久。

　　一個支持健康飲食的好環(huán)境

　　美版《指南》中指出，機構(gòu)和個人的健康飲食需要得到支持。對此，翟鳳英很贊同，并對國內(nèi)情況憂心忡忡。她說：“雖然我們這幾年在餐館、單位、學(xué)校等機構(gòu)做了很多宣傳，也制定了一些相關(guān)標準，但鹽多油大的問題依然十分嚴重，這與老百姓自身好重口味也有關(guān)?！?/p>

　　翟鳳英認為，日本在這點有很多地方值得我國借鑒，一是日本上世紀五十年代初就頒布了6個營養(yǎng)法，規(guī)定企事業(yè)單位、學(xué)校、賓館等只要超過50人就必須配備營養(yǎng)師，并制定了相關(guān)膳食營養(yǎng)標準；二是日本食育教育（飲食營養(yǎng)）歷史悠久，從母親懷孕就開始抓起，只有老百姓提高自己的營養(yǎng)知識，各機構(gòu)提高營養(yǎng)配餐水平，才能有一個有助于國人堅持健康飲食模式的好環(huán)境。